Rutinas guiadas para tu bienestar
Esta rutina está diseñada para ayudarte a soltar el día, relajar completamente el cuerpo y preparar tu mente para un sueño profundo y reparador.
Ritual de inicio del día
Comienza tu jornada con una pausa consciente. Esta breve rutina te ayudará a conectar con tu cuerpo, tu respiración y tu intención para el día.
Encuentra un lugar tranquilo donde puedas sentarte sin distracciones.
Cierra los ojos suavemente.
Realiza 3 respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Lleva tu atención a tu cuerpo. ¿Cómo te sientes esta mañana?
Coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen. Respira durante 1 minuto desde allí.
Pregúntate:
“¿Qué necesito hoy?”
“¿Qué quiero regalarme hoy?”
Elige una palabra o intención para el día (ej: calma, gratitud, presencia).
Respira con esa palabra durante 2 minutos, repitiéndola mentalmente al inhalar y al exhalar.
Abre los ojos lentamente cuando estés listo.
Calmar la ansiedad
Cuando sientas que la mente corre más rápido de lo que puedes sostener, esta práctica de respiración cuadrada te ayudará a volver al equilibrio y recuperar la claridad mental.
Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo
Cierra los ojos suavemente y lleva tu atención al cuerpo
Empieza a respirar por la nariz de forma natural
Comienza el patrón 4-4-4-4
Inhala contando hasta 4
Retén el aire contando hasta 4
Exhala contando hasta 4
Retén los pulmones vacíos contando hasta 4
Repite este patrón durante 4 minutos, manteniendo un ritmo suave y sin forzar
Si en algún momento te mareas, respira de forma natural hasta recuperar el ritmo
Visualiza un cuadro de luz blanca rodeándote mientras respiras. Con cada ciclo, imagina que la ansiedad se disuelve
Finaliza con tres respiraciones profundas y abre lentamente los ojos
Dormir mejor
Esta rutina está diseñada para ayudarte a soltar el día, relajar completamente el cuerpo y preparar tu mente para un sueño profundo y reparador.
Acuéstate boca arriba en tu cama o esterilla, con los brazos relajados a los lados
Cierra los ojos y respira profundamente tres veces
Lleva tu atención a los pies
Siente cómo se relajan
Suéltalos
Ahora las piernas
Siente el peso
Se aflojan
Recorre el cuerpo parte por parte, desde los pies hasta la cabeza
Caderas
Abdomen
Pecho
Hombros
Brazos
Cuello
Mandíbula
Frente
Ojos
Al llegar a la cabeza, respira profundamente dos veces
Visualiza un cielo estrellado envolviéndote
Quédate en ese estado el tiempo que necesites
Si te duermes, está perfecto
Tu cuerpo sabe lo que necesita
Dentro de ti hay un lugar tranquilo. Regresa a él cada vez que lo necesites.
